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朝日を浴びたほうがいい理由と良質な睡眠を取るために必要なこと

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おすん
おすん

こんにちは!
おすん(@osunnotsubuyaki)です

 

この記事では、朝日(太陽の光)を浴びたほうがいい理由をご説明します。

 

自宅のパソコンのある場所が窓際なので、太陽の光を浴びるのは医学的にも解明されててとても良いことだけど眩しすぎるから考えてみた・・・(最後に話の続きがあります)

 

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セロトニンとは・・・

セロトニンとは、脳内で働く神経伝達物質のひとつで、感情や気分のコントロール、精神の安定に深く関わっています。

 

このセロトニンが不足すると脳機能の低下や、心のバランスを保つことが難しくなり、ストレス障害うつ睡眠障害などの原因になりうることも医学的に知られています。

 

自律神経や感覚器などを通して心の作用にも大きな影響を与えています。

 

「何となく体調がよくない」「やる気が出ない」「気分が晴れない」といった症状もセロトニンが多く関係している場合があります。

 

うつ病の人や不眠で悩んでいる人はとくに、幸せホルモンともいわれているセロトニンを増やすために、太陽の光を浴びたほうが良いのです。

健常者の方ももちろん、太陽の光を毎日少しだけでも浴びたほうがいい理由をご説明します。

 

セロトニン神経の活性化に必要な照度

明るい光をただ浴びてればいいということではありません。

 

「電灯の光なら一日中浴びてるけど……」と思う人もいるかもしれませんが、ちなみに太陽光の照度は100,000ルクスあります。

 

ルクス( lx )とは、照明の明るさの程度を表す単位です

セロトニン神経の活性化には、2,500~3,000ルクス以上の照度が必要と言われており、平均約500ルクス程度の一般家庭などの電灯光ではとても足りないんです。

 

日差しを感じる晴天ならいいけど、曇天の場合は意味があるのかな?

 

と思いますが、曇天の照度でも30,000ルクスほどあります。

 

体内時計をリセットするには問題ないんです。

 

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“朝起きたらカーテンを開けて明るい光を浴びる”ことが大事であって重要なんです。

 

様々な明るさの目安 単位はルクス(lx)です
  • 快晴 100,000
  • 曇天   30,000
  • 手術台 20,000
  • 野球場 2,000~2,500
  • サッカースタジアム 1,400
  • 一般家庭 300~750
  • 満月の夜 0.2
  • 星明かりのみの夜 0.02
  • 闇夜 0.007

 

 

産総研・サイエンス・タウン 世の中の基準を創って守るために 「日本の明るさ標準を作ろう」

参考:産総研サイト

 

メラトニンとは・・・

セロトニンとは逆に、太陽が沈むことで合成が開始される「メラトニン」という物質について……

 

メラトニンは、副交感神経を優位にさせて睡眠を促す、いわば「自前の睡眠薬」のようなものです。

 

夜に眠くなるのは、メラトニンの働きによるもので、夜になるにつれて徐々に分泌量が増えていき、夜中に最大量になります。

 

夜になってメラトニンがたくさん分泌されることは、良い睡眠にはもちろん不可欠なんです。

 

セロトニンとメラトニンの関係性

メラトニンがたくさん分泌されるためには、メラトニンの材料であるセロトニンが日中にしっかりと分泌される必要があるんです。

 

つまり、日中に浴びた太陽の光で増えたセロトニンが、そのままメラトニンに影響”します。

 

「昼間はセロトニン」「夜はメラトニン」という2つのホルモン分泌の流れが良い睡眠をもたらします。

 

朝日を浴びる理由

メラトニンは、朝日を浴びた約15時間後に分泌が増加してくる。

 

仮に朝7時に浴びたら夜の22時に分泌が増加します。

 

朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、メラトニンはこの体内時計にコントロールされています。

 

だから朝日を浴びないと、体内時計は毎日少しずつずれ始めていき、夜の適切な時間にあまりメラトニンが分泌されなくなってしまう。

 

曇天の照度でも30,000ルクスほどあるので、体内時計をリセットするには問題ないとされています。

 

朝日を浴びたほうがいい理由はそれだけではなく、先ほど説明したセロトニンの分泌も促し、うつ病を予防する助けになります。

 

昼間にセロトニン、夜にメラトニンの好循環を作り出すために、“朝日を浴びることはとくに重要”なんです。

 

寝る3時間前にはパソコンやスマホをなるべくいじらない

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メラトニンは、脳深部の松果体(しょうかたい)という部位から分泌されますが、目から入った光は松果体に作用してメラトニン分泌を減らしてしまいます。

 

そのため、夜に明るい光を浴びることや明るい場所で眠ることは、メラトニン分泌を減らしてしまい、良い睡眠を妨害します。

 

寝る前にパソコンやスマホなどの電子機器の操作もやめたほうがいいんです。

 

これらのディスプレイからはブルーライト系の強い光が発せられるからです。

 

また、携帯電話からの電磁波はメラトニンを分解してしまうことも知られているので注意が必要です。

 

2つのホルモンの好循環を促すための重要なポイント
  1. 毎日、朝日を10~20分ぐらい浴びるように心掛ける。
  2. メラトニンは暗い所でより多く分泌される。
  3. 眠る1~2時間前はパソコンやスマホをなるべくいじらない。

 

冒頭で話した結果・・・

長時間の直射日光はキツいと思い、レースカーテンだけ閉めることに。

 

一般的なレースカーテンだと遮光率が40%軽減されるとのことだけど、取り付けているのは1級の遮光カーテン。

 

1級になると遮光率が99%以上だからセロトニンがまったく増えないということになる。

 

ということで結果的にこうなった。

 

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バスタオル…

 

おすん
おすん

くだらなくてすいません……

 

太陽の光を浴びながらセロトニンも分泌されてちょうど良い。

 

くだらない締めになりましたが、みなさんも太陽の光を、できれば朝日をたくさん浴びて一日を活発にしてくださいね。

 

おすん
おすん

最後までお読みいただきありがとうございました。

ツイッターもゆる~くやってるので是非絡んでやってください!
おすん(@osunmentalbook

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