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【うつ症状はセロトニン不足が原因?】セロトニンを増やす食材とは?

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うつ病って本当に辛いですよね。

これは実際に経験した当事者にしかわからないと思います。

  • 睡眠の影響(過眠や不眠)が出る
  • カラダは重くていうことをきかない
  • ネガテイブ思考が止まらない

などなど、まるで人格が変わったかのように変化します。

僕もうつ病を診断されたのちに双極性障害二型と診断されたので、うつ病やうつ症状のツラさが痛いほどよくわかります。

うつ病の原因は、幸せホルモン「セロトニン」という脳内伝達物質の不足であるといわれています。

この記事でわかること

うつ病の原因といわれる「セロトニン不足」解消のために必要な食材と含有量・正しい摂取方法
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1.セロトニンを増やすトリプトファンを含んだ食材

幸せホルモン「セロトニン」という脳内伝達物質を増やすには、まず「トリプトファン」という必須アミノ酸が必要です。

人のカラダではトリプトファンをつくることはできないので、食材から摂取する必要があります。

そのトリプトファンを含む食材は、近所のスーパーなどで簡単に入手できる食材ばかりです。

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2.トリプトファンを含む食材の含有量

表示はすべて100g中に含まれる量|単位/mgになります。

穀類(主食)に含まれるトリプトファンの含有量

  1. 精白米:35mg
  2. そば:120mg
  3. 食パン:95mg

主食のなかでもトリプトファンが多いそば。

そばを買うときは、できるだけそば粉の割合が多いものがおすすめです。

量はそれほど多くないですが、白米や食パンにもトリプトファンは含まれています。

魚に含まれるトリプトファンの含有量

  1. サバ(焼き):350mg
  2. 紅鮭(焼き):310mg
  3. 秋穫りカツオ(生):300mg
  4. ほっけの開き(焼き):240mg
  5. 秋刀魚(焼き):290mg
  6. ムロアジ(焼き):340mg
  7. メカジキ(焼き):320mg
  8. 甘エビ(生):190mg
  9. ズワイがに(茹で):140mg
  10. 生ウニ:200mg

朝食のおかずにもぴったりの魚介類には、比較的豊富なトリプトファンが含まれています。旬のおいしさを積極的に朝食に採り入れましょう。

肉に含まれるトリプトファンの含有量

  1. 牛肉(肩ロース脂身付き/生):160mg
  2. 牛肉(肩ロース赤身/生):200mg
  3. 豚肉(ばら脂身付き/焼き):220mg
  4. とんかつ(ヒレ肉):320mg
  5. 鶏もも肉(皮付き/焼き):350mg
  6. 鶏からあげ:290mg
  7. ベーコン:140mg
  8. フランクフルトソーセージ:150mg

牛肉や豚肉、鶏肉などもトリプトファンは豊富です。削り節やたたみいわしを100gを食べるのは大変ですが、お肉ならたっぷりいただけますね。

卵に含まれるトリプトファンの含有量

  1. 鶏卵(生):180mg
  2. 鶏卵(ゆで):180mg

たとえば卵一個分の目玉焼きと牛乳をコップ一杯飲むだけでも、100mg程度のトリプトファンが摂取できそうです。

乳製品に含まれるトリプトファンの含有量

  1. ジャージー牛乳:50mg
  2. ヨーグルト(全脂無糖):48mg
  3. プロセスチーズ:290mg

たとえば卵一個分の目玉焼きと牛乳をコップ一杯飲むだけでも、100mg程度のトリプトファンが摂取できそうです。

野菜に含まれるトリプトファンの含有量

  1. キャベツ(生):11mg
  2. タマネギ(生):11mg
  3. ニンジン(生):8.8mg
  4. リーフレタス(生):9.3mg
  5. サニーレタス(生):20mg
  6. じゃがいも(蒸し):17mg
  7. さつまいも(蒸し):16mg
  8. ながいも(生):63mg
  9. セロリ茎(生):28mg
  10. タケノコ(ゆで):30mg
  11. 春菊(生):40mg
  12. ほうれん草(ゆで):51mg

キャベツやレタスなどにはやや少なめですが、春菊やほうれん草などにはしっかりと含まれています。

フルーツに含まれるトリプトファンの含有量

  1. アボカド(生):34mg
  2. いちご(生):8.2mg
  3. バナナ(生):10mg
  4. リンゴ(生):1.1mg

アボカドには比較的多く含まれていますが、フルーツにはトリプトファンは控えめな感じです。

豆やナッツ類に含まれるトリプトファンの含有量

  1. 木綿豆腐:98mg
  2. 油揚げ:350mg
  3. 挽き割り納豆:240mg
  4. 湯葉(生):310mg
  5. アーモンド(フライ味付け):210mg
  6. 煎りゴマ:340mg
  7. 落花生:280mg
  8. くるみ:200mg

大豆やナッツ類にはトリプトファンが豊富に含まれています。納豆とごはん、油揚げやお麩の味噌汁に卵焼きとか、実は快眠朝食メニューといえそうですね。

トリプトファンの含有量が多いその他の食材

  1. 削り節:1000mg
  2. たたみいわし:870mg
  3. するめ:590mg
  4. 煮干し:490mg
  5. エメンタールチーズ:410mg
  6. 車麩:350mg
  7. 練りゴマ:350mg

実は、含有量が最も多いのは乾燥かずのこと乾燥卵白が1300mgで1位タイ。

でも、目にすること、いただくことは少ない食材ですよね。

煮干しや麩、ゴマなどにもトリプトファンは豊富なので、料理に活かしてみてください。

その他のおすすめ食材「バナナ」

トリプトファンの含有量は100g中15mgとそれほど多くない食材ですが、セロトニンの材料として必要となるトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物のすべてを含んでいるため、効率的にセロトニンをつくることができます。

イライラしやすい時や、睡眠不足の時などにおすすめな食材です。

ただし、カロリーが高いので、夜ではなく日中に摂るようにしましょう。

また、欠食がある方は、バナナと一緒に牛乳を摂るとさらに効果的です。お試しあれ!

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3.トリプトファンはどれくらいの量を取ればいいの?

国際アミノ酸科学協会によると、成人男性が1日で摂取すべきトリプトファンの量は、体重1kg当たり4mg。

つまり、体重が60kgの人であれば毎日240mgのトリプトファンを摂取するのがおすすめということになります。

この推奨摂取量は成長期にある子どもや赤ちゃんのほうが多くなっている(3〜14歳では4.8mg/kg)ので、子どもの食事にもしっかり気を配ってあげましょう。

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4.トリプトファンの吸収を手助けする栄養素と食材

糖質

糖質を摂取すると血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。このインスリンは、血液中の(トリプトファン以外の)アミノ酸を筋肉に送り込むため、結果としてトリプトファンの脳へのアクセスを手助けすることになるのです。

ビタミンB類とミネラル類

トリプトファンからセロトニンを生成するには、トリプトファンヒドロキシラーゼとデカルボキシラーゼという酵素が必要です。これらの酵素はまたそれぞれが補因子を必要としており、その補因子は食品で摂取することができます。

トリプトファンヒドラキシラーゼの補因子は、ビタミンB9、B3、鉄分、カルシウムです。ビタミンB9というと聞きなれませんが、これは葉酸のことです。ほうれん草、アスパラガス、枝豆、春菊などの野菜のほか、果物、レバー、豆類に多く含まれます。 またビタミンB3はナイアシンとも呼ばれるもので、魚介類や肉によく含まれます。

一方、デカルボキシラーゼの補因子として挙げられているのは、亜鉛、ビタミンB6、マグネシウム、ビタミンC。ビタミンC以外は、肉や魚介類、レバー、大豆類などに多く含まれる栄養素です。

ビタミンDとオメガ3

ビタミンDとオメガ3も、セロトニン生成を助けます。

ビタミンDはトリプトファンをセロトニンに変える二つの酵素を生成する遺伝子を増強します。(中略)オメガ3は、セロトニンに対するプロスタグランジンの生成を阻止し、ニューロン膜をより流動的にすることで、セロトニンの作用を促進します。

ビタミンDを多く含むのはなんといっても魚です。

そのほか、乾燥シイタケや卵、乳製品が挙げられます。オメガ3脂肪酸を多く含むのは青魚、くるみなどのナッツです。

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5.トリプトファン(食材)を摂取するタイミング

午前中で空腹時に摂取することが良いとされています。

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その他

セロトニンの合成を促すビタミンB6を一緒に摂ること

ビタミンB6を一緒に摂取することは、セロトニンの合成を促す作用があります。

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まとめ

トリプトファンを含む食材を摂取する

セロトニンが増える

こうしてまとめてみてわかるのは、これを食べれば幸せになれるという食品がひとつあるわけではないということ。

むしろ見えてくるのは、心がけたい食生活の傾向です。

つまり、一週間単位でいえば、肉より魚を食べる比率を高くし、いろんな野菜や乾物を使った副菜も忘れず、豆料理や卵料理の出番もつくり、主食は抜かないというもの。

加えて、おやつにはフレッシュな果物やナッツ、ブラックチョコレートを摂り入れると、さらに言うことなしに思えます。

また、これを見て私が思い出したのは、子どものころの食卓です。

旬の野菜をどっさり使い、魚や卵、豆製品が目立つ料理が多かったように記憶しています。

以前も書きましたが、欧米と比べて、まんべんなくいろいろな食材を少しずつ調理する日本の家庭料理は、すでにセロトニン分泌に役立っているのかもしれません。

ちょっと気分を上げたい時、何を作ろうかと迷ってしまったら、子どもの頃の食卓再現を目指すのがよいかもしれないと思いました。

栄養のバランスも大切です!
いかがでしょうか。比較的トリプトファンを多く含む食材とともに、朝食メニューで気になる食材のトリプトファン含有量を並べてみました。料理好きな方なら、食材リストを見ているだけで、いろんなメニューが思い浮かんだことでしょう。

「朝食でトリプトファンをしっかり摂取!」はもちろん大切なことなのですが、このようにトリプトファンは多くの食材に含まれていますから、あまり神経質になる必要はありません。なにより、毎日きちんと朝ごはんを食べるよう心掛けましょう。噛むことで脳に刺激が伝わって目覚めにつながる効果もありますから、よく噛んで食べることも大事です。

また、トリプトファンからセロトニンやメラトニンを生成するためには、炭水化物やビタミン類も必要です。目安としては4品以上の食材を活用して、栄養バランスにも配慮した朝食を心掛けてくださいね。

最後までお読みいただきありがとうございました。

▼参考▼

トリプトファン | ICAAS, International Council on Amino Acid Science

快眠生活の源。「トリプトファン」の効果的ないただき方! |世界睡眠会議

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